• Baptiste Morineau

Le sommeil : comment le retrouver ?

Qu’est-ce que le sommeil ? Quelles sont ses phases ? A quoi sert-il ? Comment le retrouver ? Quand faut-il se coucher ? Combien d’heure faut-il dormir ? Quels conseils pour un bon sommeil?

Toutes les réponses dans cet article !

Le sommeil qui occupe un tiers de notre vie est un état naturel où l’on a une perte de conscience du monde extérieur qui survient selon le rythme circadien, dépendant du rythme jour/nuit. Ce n’est pas un coma car nous sommes toujours sensibles aux réflexes et l’on peut réagir à la parole et au toucher. Le sommeil se caractérise par une alternance de 4 phases qui durent en moyenne 90 minutes et que l’on répète entre 3 et 5 fois dans une nuit.

Phase 1 : L’endormissement


C’est la phase qui nous fait entrer dans le sommeil. Lors de cette phase d’endormissement, on remarque notamment une diminution du tonus musculaire et du rythme cardiaque Elle dure généralement quelques minutes. Si au bout de 20 minutes nous ne sommes pas endormis, on peut parler d’insomnie. Les ondes exprimées par le cerveau sont les ondes Théta : 3,5 à 7,5 Hz.


Phase 2 : Le sommeil léger

C’est environ 50% de notre sommeil. Durant cette phase, le dormeur est encore très sensible à l’environnement extérieur. Un bruit ou une lumière intense suffisent pour le réveiller facilement. Dans ce cas, la personne a généralement conscience d’avoir dormi. C’est le début de la récupération physique de l’organisme.


Phase 3 : Le sommeil profond


Le sommeil profond est caractérisé par des ondes électriques très lentes : les ondes delta, moins de 3,5 Hz. L’activité des fonctions vitales se ralentit nettement : diminution du rythme cardiaque et respiratoire et abaissement de la température corporelle. Dans cette phase, l’activité musculaire et les mouvements oculaires disparaissent quasiment.

Le temps du sommeil lent profond représente environ 40 % du temps global. Sa durée est plus importante en début de nuit. Il diminue avec l’âge au profit de la phase 2 (sommeil léger).

Le sommeil profond favorise la sécrétion hormonale, renforce l’efficacité des défenses immunitaires ainsi que l’ancrage des informations dans la mémoire.


Phase 4 : Le sommeil paradoxal


C’est dans cette phase que l’on a le plus de rêves et où l’on s’en souviendra mieux si nous sommes réveillés à ce moment.

Les ondes électriques du cerveau sont rapides. Il y a une disparition totale du tonus musculaire accompagné de mouvements oculaires rapides. Les fonctions vitales, telles que la respiration ou encore le rythme cardiaque, sont instables.

Cette phase dure environ 20 % du sommeil global.

Le sommeil paradoxal est connu notamment pour être le moment privilégié du rêve. Il joue également un rôle primordial dans la maturation du système nerveux ainsi que dans l’augmentation des capacités de stockage en mémoire.


Les fonctions du sommeil :


Le sommeil est un des premiers besoins de l’homme. C’est la première source d’énergie avant la nourriture ! Il a pour but :

- d’éliminer les déchets

- de traiter les toxines

- de reconstruire et réparer les tissus et les cellules

- la maturation du système cérébrale

- de renforcer l’efficacité du système immunitaire

- de consolider les fonctions d’apprentissages et de mémoire

- d’augmenter la vigilance et la concentration

- d’améliorer l’humeur et la vitalité


Quand faut-il se coucher ?


Théoriquement le coucher est en lien avec la perte de luminosité qui annonce l’arrivée de la nuit. Donc nous ne nous endormirons pas à la même heure en hiver et en été.

Le plus important est d’écouter son ressenti et d’avoir une fin de journée faible en stimulations qui permettra d’amorcer et de ressentir les signes de la fatigue et du sommeil.

Expérimentez, faites des tests pour trouver une heure qui vous convienne le plus.

Éviter les écrans et autres stimulations qui vont perturber l’arrivée des signes et votre écoute du corps.


« Les heures avant minuit compte double » n’est pas tout à fait vrai, ni tout à fait faux. Disons que c’est les premières heures de sommeil qui sont les plus importantes…et pensez que votre corps a déjà commencé à travailler sa réparation avant minuit. Si vous êtes donc actif avant minuit vous entravez ce travail, alors que si vous avez commencé à dormir ce travail physiologique sera plus efficace.

Combien d’heure faut-il dormir ?

Il n’existe pas de règles pour tout le monde, c’est à chacun d’observer ses ressentis et estimer le nombre d’heure nécessaire pour un bon sommeil.

Observer votre état de forme au réveil, et votre vigilance pendant la journée.

Moins vous êtes en forme au réveil et plus vous avez des moments de somnolence pendant la journée plus vous avez besoin de sommeil.

D’ailleurs, les Français sont en dette de sommeil, avec 1h30 de sommeil en moins par nuit qu’il y a 50 ans…donc il se peut que pendant un certain temps vous ayez besoin de plus de sommeil pour rattraper cette dette.


Quelques conseils pour un bon sommeil :


Cela ne se substitue pas à des conseils personnalisées données par votre naturopathe.


  1. Dépensez-vous : faites de l’activité physique qui va augmenter le sommeil profond et amènera un cercle vertueux.

  2. Faites des pauses dans la journée, voir des siestes ! Nous fonctionnons par une alternance de concentration/relâchement même au cour de la journée. Plus nous respectons ces alternances plus on arrive à se relâcher. Si nous sommes en tension toute la journée, nous aurons du mal à nous détendre à la fin de celle-ci.

  3. Respecter votre propre rythme. Si vous êtes un couche tôt, éviter les soirées à répétition en semaine ! Soyez réceptifs aux signes du sommeil (bâillements, étirements, paupières lourdes

  4. Ayez une literie adapté à vos envies.

  5. Vérifiez les dimensions électromagnétique et énergétique de votre chambre à coucher avec un géobiologue. Peut-être qu’un courant d’eau sous terrain perturbe votre sommeil. Renseignez-vous.

  6. Exposez-vous à la lumière du jour (votre corps repérera mieux que c’est une phase d’activité)

  7. Dormer dans le noir. Une faible lumière peut perturber le sommeil.

  8. Eviter les excitants (Thé, café, cigarette, alcools)

  9. Avoir une activité apaisante avant le sommeil (lecture, méditation, rêvasserie, ...). pas d'écrans, de téléphones, de radio, de jeux vidéos.


L’alimentation va avoir un impact sur notre sommeil.

Une digestion rapide et facile permettra un endormissement plus facile et un sommeil de meilleure qualité.


  • Manger un diner léger, dans le calme et pas trop tard

  • Bien mastiquer et manger lentement

  • Ne pas trop boire le soir (pour éviter de se lever la nuit)

  • Diminuer le sel

  • Eviter le grignotage après le repas

  • Eviter au maximum, surtout au repas du soir, la viande rouge, charcuteries, abats, glaces, bonbons, friture…

  • Eviter les repas trop gras, les sucres à index glycémique élevé (pain blanc et pates et riz blancs, le miel, la confiture, …)

  • Privilégier les aliments à index glycémiques bas ou moyen (céréales semi-complètes ou complètes…) qui limitent les pics glycémiques et facilitent le métabolisme de la sérotonine.

  • Privilégiez certains aliments qui favorisent le sommeil : les légumes de toutes sorte et les plus digestes (patate douce, courges, quinoa, sarrasin, lentilles vertes, corail ou haricots verts).

  • Des plantes en infusion peuvent être les bienvenues en fin de repas : verveine, mélisse, tilleul, camomille romaine, passiflore.


Respirer ! Pratiquer la respiration nettoyante et la cohérence cardiaque.

Voir mes articles sur mon blog.


Les huiles essentielles peuvent être indiquées contre les problèmes d’insomnies, mais soyez vigilant ce sont des produits très puissants qui peuvent avoir des contre-indications. Je vous invite à demander conseils à votre naturopathe.


Certaines postures de yoga et exercices de Qi Gong sont intéressantes pour faciliter le sommeil. Vous trouverez facilement des vidéos sur Youtube.


L’automassage : prenez le temps avant de dormir de vous délaissez, de vous relaxer en vous massant le visage, les tempes, le crâne, le ventre et les pieds. Vous pouvez suivre des protocoles de disciplines comme le shiatsu, la réflexologie ou tout aussi bien suivre votre instinct et vous massez avec bienveillance, douceur et amour.


Au-delà de ces conseils généraux, il est nécessaire de trouver la cause de l’insomnie surtout si celle-ci n’est pas passagère. C’est un travail qui peut se faire avec votre naturopathe qui travaillera sur les différentes hygiènes de votre vie. (Hygiène alimentaire, physique, émotionnelle, mental).

Je vous souhaite de belles nuits et de beaux rêves !

© 2020 par Vitalité et graines d'éveil. Droits : CC-BY-NC-ND Créé avec Wix.com

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